Edzés / Training, Táplálkozás / Nutrition

Fitt4Fun feat. Deloitte Átalakító Program

(English below)

A Deloitte-nál dolgozó Dani volt az áldozata a Fitt4Fun első nagyszabású nyilvános átalakító projectjének – most ő számol be az élményeiről.

Mesélj egy kicsit a Deloitte Wings programjáról!

Az újonnan indított Wings Program keretében a Deloitte támogatást nyújtott munkavállalóinak egyéni és csoportos célkitűzéseik eléréséhez, legyen szó akár anyagi, akár pedig időbeli hozzájárulásokról. A célkitűzéseknek nem kellett kapcsolódniuk a napi munkához, egy volt a fontos: valamilyen módon mozdítson ki a komfortzónánkból, legyen valami olyan, ami különleges jelentőséggel bír számunkra vagy már régóta tervezzük a végrehajtását.

image005.jpg

És te milyen célt tűztél ki a program keretében?

Az ép testben ép lélek szellemében egy életmódváltás volt a célom, hogy elérjem álmaim fizikumát. Hogy pontosabban is megfogalmazzam: egy szakértők által felügyelt testzsírszázalék-csökkentés volt a konkrét cél, melyet helyes táplálkozással és megfelelő testmozgással szerettem volna elérni. Alapvetően a programot két sprintre bontottuk, egy három hónaposra illetve egy, a teljes év végéig (Deloitte-os karácsonyi party-ig) tartó szakaszra. Ahogy majd lent is láthatjátok, induláskor (2018. április 18-án) 30.5%-os testzsírszázalékot mértünk. A kezdeti mutatók alapján a három hónapos távra a kitűzött cél a 20%-21% elérése volt, míg év végéig szeretném elérni azt, hogy ez a mutató a 10%-15% tartományba essen.

Miért bír különleges jelentőséggel számodra, miért pont ezt választottad?

Mivel nap, mint nap ülőmunkát végzek, így fontos számomra, hogy megfelelő mozgással és táplálkozással enyhítsem ennek káros hatásait. Továbbá apai ágon sajnos a túlsúly nem ismeretlen fogalom, így szeretném egyfajta preventív jelleggel megelőzni a későbbi túlzott súlygyarapodást.

Hogyan találtad meg a Fitt4Fun-t?

Bálint bátyjával már évek óta dolgozunk egy csapatban a Deloitte-nál, így az ő személyes ajánlása alapján kerestem fel Bálintot, hogy a program során mint személyi edző segítsen elérni a kitűzött célomat. Kajdi Róbertnek pedig már Bálint mutatott be, hogy az edzéstervem mellé egy szakértő által összeállított étrend is párosuljon.

Hogy telt a program első szakasza?

Röviden, tömören: Megcsináltam! A három hónapos sprintet lezáró mérésnél 20.2%-os testzsírszázalékot mértünk! Az alábbiakban láthatjátok az eredményeket hónapról hónapra.

Wings program

2018. 04. 18.

2018. 05. 04.

2018. 05. 24.

2018. 06. 07.

2018. 07. 27.

Kg

88.1

84.8

81.7

81.1

78.2

Testtömeg-index (BMI)

30.5

28.3

27.9

27.4

26.1

Testzsír (%)

30.7

26.5

25.3

22.7

20.2

Izom (%)

34.2

36.5

37.3

38.7

40.1

image004.jpg

Most tekintsük át részletesen, hogy hogyan is telt ez a három hónap!

Ha egy szóval kellene összefoglalnom, akkor azt mondanám hogy ’mozgalmasan’ . A célom eléréshez szükségem volt egy megfelelő, személyre szabott étrendre, illetve egy zsírpárnákat nem kímélő edzésprogramra. Kajdi Róbert táplálkozási szakértő segített az előbbiben, Árendás Bálint Crossfit edző pedig az utóbbiban. Ezen két ponthoz fűződő gondolataimat a következőkben foglalnám össze.

Táplálkozás:

Első lépésként kitöltöttem a Robi által készített, az étkezési szokásaimhoz fűződő kérdőívet, majd közösen átbeszéltük az egyes pontokat, mint például hányszor és mennyit eszem egy nap, milyen zöldségeket és gyümölcsöket nem kedvelek, van-e ételallergiám, a munkavégzésem jellege, stb.
A megbeszélés után el is készítette számomra a személyre szabott étrendemet a hét minden egyes napjára, napi 4 étkezésre külön-külön lebontva (ez a Kajdi Diet System – Fat loss programon alapul). Bevallom, féltem attól, hogy nagyon monoton és korlátozott lesz az étrendem, de meglepődve tapasztaltam, hogy milyen változatosan is lehet étkezni diéta során. Ez nagyban köszönhető azoknak a köreteknek, amelyekről még eddig nem is hallottam, mint például a quinoa és a mungóbab, amelyek a bevásárlás során is okoztak némi fejtörést, hogy hol is lehetnek ezek a termékek egy átlag szupermarketben .
Bevásárlás után kezdetét is vette az ételek elkészítése. A konyhában van némi jártasságom, de ráállni a rendszeres főzésre, illetve az egyes hozzávalók grammra pontos mérésére nem volt olyan egyszerű. Szerintem minden Deloitte-os tudja, hogy a munkánk sajátosságaiból adódóan nem mindig egyszerű előre tervezni, illetve néha be is futhat egy-egy hosszabb, akár késő estig vagy netán hajnalig tartó munkanap. Robival az ilyen esetekre is felkészültünk, így ezeken a napokon késő este 5. étkezésként zsírmentes túrót ettem erdei gyümölccsel összekeverve.

Nem írnám le részletesen, hogy melyik nap mit fogyasztottam, csak nagy általánosságban annyit, hogy minden ebédem és vacsorám valamilyen húsféle volt (csirke, marha steak, pulyka, karaj) egy egészségesnek számító körettel (édesburgonya – na nem a megszokott, bő olajban sült hasábburgonyaként, hanem a kevés kókuszzsíron, tepsiben megpirított változatára kell gondolni; valamint bulgur, quinoa, mungóbab, párolt brokkoli, stb.).
Hétfő, szerda és péntek reggelente (a reggeli edzés után) csirkemell, kevés rizs, avokádó és paradicsom volt a menü, míg pihenőnapokon általában ízesítetlen görög joghurtot ettem chia maggal és erdei gyümölccsel – ebben az esetben két evőkanál méz is megengedett volt, hogy valami édes íz is legyen az étrendemben. Természetesen a kenyér, üdítők és édességek szigorúan tiltólistára kerültek. Hogy csalónapok voltak-e, arra az a válaszom, hogy nem. Viszont voltak alkalmak, amikor nem volt lehetőségem 100%-osan követni az étrendemet, mint pl. a többnapos aktuáriusi továbbképzés, Advisory outing, baráti összejövetelek, stb. Bár ekkor is törekedtem arra, hogy a lehető legmegfelelőbb opciót válasszam. A három hónap során azért voltak hullámvölgyek is, de Robi és Bálint folyamatos segítségével és támogatásával túllendültem azokon is.

Edzés:

Most nézzük részletesebben a mozgást is. Bálinttal hetente háromszor edzettem, hétfő-szerda-péntek reggelente. Az edzésmódszer nagyrészt a Crossfitre épült, így olyan elemek, mint a guggolás, változatos gyakorlatok kettlebell-lel, és az általam nem annyira kedvelt burpee (négyütemű fekvőtámasz) gyakran előfordultak. Eddig sem volt ismeretlen hely számomra az edzőterem, hiszen All You Can Move kártyatulajdonosként próbáltam gyakran eljárni sportolni. Az első egy hónapban az RX nation (https://rxnation.hu/) Crossfit teremben, majd ezután a Westend Sportarénában (http://wsa.hu/) tartottuk a közös edzéseket, ahol az AYCM kártyámat is elfogadják.
Az edzéstervben Bálint nagy hangsúlyt fektet az állóképesség fejlesztésére, illetve a magas intenzitású, zsírégetést elősegítő feladatokra. Az edzések első részében mindig erőfejlesztő gyakorlatokat végeztünk, míg az edzés végén következett a magas intenzitású programrész az EMOM (Every Minute On the Minute) feladatokkal (ez a rész volt a leginkább embert próbáló). Every Minute On the Minute – azaz minden elkezdődő percben kellett egy adott gyakorlatot kellett teljesítenem. Tehát egy 10 perces EMOM feladatban az 1., 2., 3., stb. perc kezdetén kellett elvégeznem az előírt gyakorlatsort, mindezt összesen 10-szer. Volt, hogy a gyakorlatsorokat a következő perc kezdete előtt már befejeztem, így maradt egy kis időm szusszanni a következő körig. De volt olyan is, hogy csak pár másodpercem vagy annyi sem maradt az újabb perc kezdetéig. Meg kell mondjam, az EMOM feladatok végeztével kellett jónéhány perc a regenerálódáshoz, de minden edzés végén azt éreztem, hogy most is tettem valamit és közelebb vagyok a célom eléréséhez.

Ismételten nagyon köszönöm mindenkinek, aki segített a célom elérésében, különösen Robinak és Bálintnak! Bátran ajánlom őket bárkinek, aki hasonló célok kitűzésén gondolkodik, itt az oldalon keresztül mindketten elérhetőek: Kajdi Róbert és Árendás Bálint.

Viszont a program nem áll meg itt számomra, hanem dolgozom tovább azon, hogy a karácsonyi party-ig sikerüljön elérnem a kitűzött 10%-15%-os testzsír tartományt. Remélem, a bulin majd ezen célom elérésére is koccinthatunk.

Dani, an employee of Deloitte was the victim of the first large, public transformation project of Fitt4Fun – now he reports to us about his experience.

Tell us about the Deloitte Wings Program!

Within the recently launched Wings Program, Deloitte provides support to its employees to reach their individual and collective goals both by aiding them monetarily and by providing available free time. The objectives do not have to be connected to the daily tasks, the only important thing was that it takes them out of their comfort zones, that it has a special meaning to them or they have been planning to do it for a long time.

image005.jpg

And what goal did you set within the program?

As you know, a sound mind in a sound body – so my aim was a lifestyle change to reach the physique of my dreams. To be more accurate: a decrease in my body fat percentage based on proper nutrition and training that is overseen by experts. The program was divided into two sprints, one for 3 months and one until the end of the year (the Deloitte Christmas party). As you will see below, in the beginning (18 April 2018) we measured 30.5% body fat. Based on the starting measurements, we set a goal to reach 20-21% by the end of the first 3 months and 10-15% by the end of the year.

Why is it important to you, why did you choose this objective?

As I have a sedentary job, it is significant for me to reduce the disadvantages of this lifestyle by the adequate training and nutrition. Other than that, being overweight is not uncommon in my family, so as a prevention I want to take care of myself in advance.

How did you find Fitt4Fun?

I have been working on a team with Bálint’s brother for years, so he personally recommended Bálint to me as a personal trainer to help me achieve my projected goal. Then Bálint introduced me to Róbert Kajdi, so that I could get a personalized meal plan set up by an expert to accompany my training.

How was the first phase?

For short: I did it! Closing the 3-month sprint we measured 20.2% body fat! Below you can see detailed results by month.

Wings program

2018. 04. 18.

2018. 05. 04.

2018. 05. 24.

2018. 06. 07.

2018. 07. 27.

Kg

88.1

84.8

81.7

81.1

78.2

BMI

30.5

28.3

27.9

27.4

26.1

Body fat (%)

30.7

26.5

25.3

22.7

20.2

Lean muscle (%)

34.2

36.5

37.3

38.7

40.1

image004.jpg

Now let’s take a look at how these 3 months went down.

If I had to summarize in one word, I would say, hectically J. To reach my goal I needed a suitable, personalized diet plan, and a training regimen that does not spare body fat. Róbert Kajdi nutrition specialist assisted in the first one and Bálint Árendás in the latter. Next, I’ll sum up my related thoughts.

Nutrition:

The first step was filling out a questionnaire by Robi about my eating habits, then we discussed the different points together, like how often and how much I eat each day, which fruits and veggies I dislike, if I have any food allergies, the characteristics of my job, etc. After the discussion he created my personalized meal plan for each day of the week, 4 meals per day (based on the Kajdi Diet System – Fat Loss Program).
I have to admit I was afraid that my meal plan will be dull and restrictive, but I was surprised to see how much variety is possible during the diet. A huge part of it is due to the previously unheard of side dishes, like quinoa and mungo beans, which also caused some issues during grocery shopping, like figuring out where these can be found in a supermarket.
After shopping came the preparation of the meals. I have some routine in the kitchen, but getting used to cooking regularly and measuring all the ingredients by grams was not that easy. I think all who work at Deloitte know that because of the characteristics of our job it is not always easy to plan in advance, and sometimes workdays can last until late night or even dawn. With Robi we prepared for these cases as well, so these days I had fat-free quark mixed with berries as a fifth meal late at night.

I don’t put down everything I consumed each day, just in general: all my lunches and dinners contained some kind of meat (chicken, beef steak, turkey, pork chop) with some kind of healthy side dish (sweet potatoes – of course not as greasy french fries, but baked in a pan in a bit of coconut oil; bulgur, quinoa, mungo beans, steamed broccoli, etc).
Monday, Wednesday and Friday mornings (after my morning workout) the menu was chicken breast, some rice, avocado and tomato, while on rest days I had unflavoured greek yogurt with chia seeds and red berries – in this case, two tablespoons of honey was fair, just to have something sweet in my diet. Of course bread, sodas and sweets were strictly prohibited. I did not have any cheat days. However, there were some occasions when I did not have the opportunity to 100% follow my meal plan, like the actuary seminar that lasted a few days, the Advisory outing, meeting with friends, etc. But during these events I was still trying to choose the best available option. During the 3 months I also had some downturns, but with the help and support of Robi and Bálint I managed to get over them as well.

Training:

Now let’s take a look at the workouts. I trained with Bálint three times a week, Monday-Wednesday-Friday mornings. The workouts were mostly based on Crossfit, so squats, kettlebell exercises and burpees (not my favourite) were common. The gym was not a new place for me, as I am an All You Can Move card holder, so I’ve tried to work out frequently before as well. In the first month, the trainings took place at RX Nation (https://rxnation.hu/), and after that at Westend Sportarena (http://wsa.hu/), where my AYCM card is also accepted . Bálint put a huge emphasis on developing endurance and on high intensity exercises that support fat loss. The first part of the workouts always consisted of strenght training, then in the end there was the high intensity part, the EMOM (Every Minute On the Minute) exercises (the most grueling part). Every Minute On the Minute, which means I had to perform the given task in the beginning on each minute. So in a 10-minute EMOM I had to do the given exercise in the beginning of the 1st, 2nd, 3rd, etc. minute, altogether 10 times. There were occasions that I already finished before reaching the next minute, so I had some time to rest, but sometimes I only had a few second or no time until the next round. I have to say after the EMOM workouts I needed several minutes to recover, but in the end of each training I felt that I did something and I’m closer to reaching my goal.

Again, I want to thank everybody who helped in this achievement, especially Robi and Bálint! I can wholeheartedly recommend them for anyone thinking about pursuing similar goals, you can contact them here on this page: Robert Kajdi and Bálint Árendás.

But my program does not stop here, I will continue working on reaching 10-15% body fat by the time of the Christmas party. I hope at this party we’ll be able to toast to achieving this goal as well .

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.